L'art de l'assemblage équilibré
Après l’entrée et le petit-déjeuner, laissez-moi vous présenter un nouveau pilier de notre cuisine : la galette de blé noir. Elle peut faire office de plat principal, le midi ou le soir, selon sa garniture. Accompagnée d’une belle salade vinaigrette, c’est un repas complet, très simple mais savoureux !
La base : La magie du sarrasin
Si vous débutez en cuisine, il est possible d’en trouver dans tous les supermarchés bretons. Mais rien de difficile dans sa confection : de la farine, de l’eau, du sel, et la magie opère.
Le blé noir est une “pseudo-céréale” sans gluten, riche en minéraux et à index glycémique bas, parfaite pour une énergie stable sans coup de barre.
L’assiette idéale (Règle 50/25/25)
Laissez loisir à votre création pour des assemblages originaux. Les portions de légumes peuvent être généreuses selon votre faim, en respectant ces proportions :
50 % de légumes (vitamines & fibres) : À choisir selon les envies et la saison.
Mes idées : Une fondue de poireaux à la vapeur douce, des épinards frais, ou des restes de ratatouille. Ajoutez des oignons, des échalotes, de l’ail ou des champignons pour la profondeur de goût.
25 % de légumineuses (Protéines Végétales) : Indispensables pour le côté rassasiant.
Local & Sauvage : Optez pour le coco de Paimpol, des lentilles, des pois chiches ou des haricots blancs.
Pour un repas protéinée, ajoutez des graines de lupin
25 % de glucides (énergie durable) : La galette elle-même en apporte déjà.
Compléments : Vous pouvez ajouter quelques grains de maïs ou des dés de pomme de terre vapeur si vous avez eu une journée active.
Les lipides (10 à 15g) & la touche finale
Pour les lipides, trois options s’offrent à vous :
Cuisson : Cuire la garnison avec une huile stable.
Nutrition : Rajouter un filet d’huile vierge (colza, chanvre) à la fin pour préserver les précieux oméga-3.
Bombe minérale : Moudre des graines et les mélanger avec du vinaigre de cidre pour faire une sauce. 3 cuillères à soupe de graines de chanvre, c’est 10 gramme de protéines en plus et du très bon gras.
Des petites idées :
La sauce rapide : À partir de graines de moutarde, il est possible de faire facilement une sauce onctueuse.
Les “boosters” : Ajoutez des algues (dulse, nori), des graines (chanvre, courge), des épices, des condiments ou des herbes aromatiques sauvages.
Pour les non-végétalien.nes : Vous pouvez faire cuire un œuf au milieu de la galette, comme un œuf au plat avec un jaune bien coulant.
L’instant sciences : La synergie des nutriments
1. La synergie des protéines (macro-nutrition) : Le sarrasin n’est pas une céréale mais une plante de la famille de l’oseille. En l’associant aux légumineuses (25%), vous créez une synergie d’acides aminés complète. Là où le sarrasin manque de lysine, la légumineuse en apporte, et inversement pour la méthionine. Résultat : une protéine végétale de haute qualité pour maintenir votre masse musculaire.
2. Équilibre glycémique & micro-nutrition : Fibres & IG : Les 50% de légumes, riches en fibres, ralentissent l’absorption des glucides de la galette. Cela évite les pics d’insuline et assure une énergie stable sur plusieurs heures.
Micro-nutriments sauvages : En ajoutant des algues (iode) ou des graines (zinc, magnésium), vous transformez un plat simple en une bombe de minéraux essentiels au métabolisme après 40 ans.
3. Le bon gras au bon moment : Soit vous cuisez la garniture à l’huile, soit vous ajoutez un filet d’huile de colza ou de chanvre à la fin.
Synergie lipides/vitamines : Les lipides crus à la fin permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, E, K) des légumes.
La sauce minute : Moutarde
Pour lier le tout sans crème : broyez des graines de moutarde avec un peu d’eau, de vinaigre de cidre et une touche de purée de noix.
Atout digestion : Les graines de moutarde stimulent les enzymes digestives, facilitant l’assimilation des légumineuses.
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de la galette. Cette recette est la preuve qu’avec des produits bruts, sauvages et peu coûteux, on peut offrir à son corps la richesse nutritionnelle dont il a besoin. La diversité est à portée de main, il suffit de la semer dans votre assiette. Et un corps réellement nourrit, c’est un corps qui ne réclame pas à manger sans cesse. Vitalité et sérénité garantie !
Graine Sauvage 🌱
Revenir à l’humus pour être véritablement humain et toucher au sacré.